Rester fort : comment prévenir la perte de masse musculaire

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Nous tenons nos muscles pour acquis presque toute notre vie. Tirer, pousser, soulever, serrer, respirer, balancer… Nos muscles font tout, et ils travaillent tout simplement bien. Toutefois, à un certain moment, nous commençons à remarquer une différence. Nos muscles ne semblent plus aussi forts qu’avant, et nous devons travailler plus pour maintenir leur force, leur mobilité et leur fonction.

La perte de masse musculaire liée à l’âge porte un nom : sarcopénie. Il s’agit d’un problème courant qui commence plus tôt que vous ne le croyez : après 30 ans, nous perdons jusqu’à 5 % de notre masse musculaire par décennie, et les personnes sédentaires en perdent le plus. La perte s’accroît à mesure que nous vieillissons, la sarcopénie commence à s’accélérer dès 65 ans.

Les conséquences de la sarcopénie sont considérables. La perte de masse musculaire nous empêche d’accomplir nos activités quotidiennes, de rester actifs physiquement et de vivre de façon autonome. C’est un signe avant-coureur de fragilité et d’invalidité. En 2015, la American Society for Bone and Mineral Research a constaté que les personnes atteintes de sarcopénie étaient deux à trois fois plus susceptibles de se briser une hanche, une jambe, un bras, un poignet ou une clavicule lors d’une chute. En 2018, un article dans le New York Times lançait un avertissement et soulignait que la sarcopénie était « associée à un certain nombre de maladies chroniques, à une résistance accrue à l’insuline, à de la fatigue, à des chutes et hélas à des décès. »

Quelle est la cause de la perte de masse musculaire?

Les spécialistes pensent que plusieurs facteurs contribuent à la sarcopénie. L’inactivité physique en est un, mais il y en a d’autres puisque les personnes actives perdent également leur masse musculaire. Les autres raisons peuvent inclure les changements hormonaux liés à l’âge qui diminuent la croissance des cellules musculaires, une activité nerveuse réduite, une inflammation, une carence en protéines ou en calories, et une diminution de notre capacité à convertir les protéines en énergie.

Les chercheurs s’efforcent de mieux comprendre la sarcopénie. Une étude récente visait par exemple à déterminer si la consommation d’une plus grande quantité de protéines pouvait prévenir la perte de masse musculaire chez les personnes âgées (conclusion : probablement oui, mais d’autres études sont nécessaires). Une autre étude a exploré le lien entre la santé musculaire et le déclin de l’activité nerveuse (conclusion : des exercices réguliers pouvaient stimuler la croissance de nouveaux nerfs et préserver la masse musculaire et la force).

Faites travailler vos muscles

La recherche de réponses se poursuit, mais entretemps nous pouvons ralentir la perte de masse musculaire en adoptant un mode de vie sain, incluant des exercices réguliers.

  • Activité physique : L’un des principaux facteurs contributifs de la sarcopénie est un mode de vie sédentaire, alors il est logique que l’activité physique soit le meilleur remède – en particulier la musculation et l’entraînement musculaire, comme le soulèvement de poids et l’utilisation de bandes élastiques. Les spécialistes recommandent de faire des exercices de musculation deux ou trois fois par semaine.

    En plus d’augmenter notre force, l’entraînement musculaire peut renforcer l’action de nos hormones de croissance (en facilitant la croissance et la guérison des muscles) et améliorer notre capacité à convertir les protéines en énergie. Elle permet également de prévenir l’ostéoporose (c’est-à-dire l’affaiblissement des os qui augmente le risque de fractures). Un autre effet favorable de l’activité physique : elle rehausse notre humeur.

    La marche et les exercices d’aérobie aident aussi à combattre la perte de masse musculaire. Avant de modifier ou de commencer votre programme d’activité physique, n’oubliez pas de consulter votre médecin.

  • Alimentation : Bon nombre de personnes âgées ne consomment pas assez de calories ou de protéines. Les spécialistes recommandent de consommer 25 à 30 grammes de protéines par repas. Voici quelques bonnes sources de protéines : viande maigre, poisson, œufs, haricots, lait écrémé et yogourt grec. Consultez une diététiste agréée ou un médecin pour savoir comment augmenter votre apport en protéines. Demandez-leur si des suppléments comme des substituts de repas ou des protéines en poudre vous conviendraient.
  • Traitements médicaux : Dans certains cas, des suppléments de testostérone ou d’hormones de croissance peuvent aider à combattre la perte de masse musculaire : renseignez-vous auprès de votre médecin.

Pour vous aider à rester mobile et fort, vérifiez si votre centre communautaire local offre des cours de conditionnement physique ou de gymnastique aquatique aux personnes âgées. Si vous venez à peine de commencer votre programme d’activité physique, pensez à embaucher une soignante ou un soignant de Bayshore pour vous accompagner pendant vos promenades ou vous aider à préparer des repas nutritifs afin de vous assurer que vous consommez les calories et les protéines dont vous avez besoin.

Ressources supplémentaires

Directives canadiennes en matière d’activité physique à l’intention des adultes âgés de 65 ans et plus (Participaction et SCPE) (fichier PDF téléchargeable)

Aînés (Les diététistes du Canada)

Bienfaits de l’activité physique (Diabète Canada)

Activité physique chez l’adulte (Diabète Québec)