L’entraînement musculaire pour les personnes âgées

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Beaucoup d’entre nous deviennent moins actifs physiquement avec l’âge et optent pour des loisirs plus sédentaires, ce qui est souvent considéré comme un changement normal, même inévitable, associé à l’âge. Toutefois, si vous parlez à n’importe quel spécialiste en conditionnement physique, vous apprendrez rapidement que l’activité physique régulière, y compris l’entraînement musculaire, est importante pour rester en santé et mobile jusqu’à un âge avancé. Et, contrairement à ce que vous pourriez penser, l’entraînement musculaire est sécuritaire, même essentiel, pour les personnes âgées.

Les bienfaits de l’entraînement musculaire

L’entraînement musculaire, également appelé musculation, fait travailler vos muscles à l’aide de poids ou par gravité. Voici comment il favorise la santé des personnes âgées. Vous serez surpris. Il n’est pas uniquement question de vos muscles!

L’entraînement musculaire :

  • réduit la perte de masse musculaire liée à l’âge (sarcopénie);
  • améliore la force (temps de réponse des muscles) et la vitesse de marche;
  • améliore la force, l’endurance, la fonction physique, l’équilibre et le conditionnement aérobique;
  • aide les muscles à mieux utiliser les nutriments et l’oxygène (ce qui réduit l’effort exercé sur le cœur);
  • favorise un meilleur contrôle de la glycémie, ce qui aide à prévenir le diabète de type 2;
  • accélère le métabolisme;
  • aide à contrôler la perte de densité osseuse (ostéoporose);
  • réduit les risques de chute et de blessures;
  • améliore la posture;
  • aide à gérer les symptômes de maladies chroniques, comme l’arthrite, le mal de dos et la dépression;
  • améliore le bien-être mental et les fonctions cognitives;
  • améliore la qualité de vie.

Par où commencer

Ce qu’il y a de merveilleux dans l’entraînement musculaire, c’est que vous n’avez pas à acheter de matériel coûteux ni à devenir membre d’un centre de conditionnement physique. Vous pouvez faire de nombreux exercices à la maison, en vous servant de votre propre poids, de tubes élastiques, d’haltères et d’articles ménagers, comme une chaise.

  • Poids corporel : Vous connaissez sans doute ces exercices qui utilisent le poids de votre propre corps comme résistance et qui ne nécessitent aucun matériel : répulsions ou pompes, flexions accroupies, planches abdominales et tractions à la barre.
  • Tubes élastiques : Vous pouvez vous procurer cet article peu coûteux dans des magasins d’articles de sport (comme SportCheck et Fitness Depot), des grands magasins (comme Canadian Tire) ou en ligne (Amazon.ca, Well.ca, etc.).
  • Haltères : Les haltères courts ou les haltères longs se trouvent également dans bon nombre des magasins de détail et chez des fournisseurs en ligne. Commencez par des poids légers. Vous pouvez même utiliser des boîtes de conserve dans un premier temps.
  • Bancs de musculation : Il existe différents types de bancs de musculation conçus pour différents exercices ou groupes de muscles. Si possible, essayez les bancs de musculation dans un centre de conditionnement physique ou un centre récréatif avant d’investir.

Pour votre sécurité, consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices, particulièrement si vous avez des problèmes de santé ou avez été inactifs pendant une période prolongée. Commencez lentement et accélérez le rythme jusqu’à ce que vous puissiez faire au moins deux séances d’entraînement musculaire par semaine, comme il est recommandé dans les Directives canadiennes en matière d’activité physique à l’intention des adultes âgés de 65 ans et plus. Pour commencer, vous pourriez suivre le programme d’exercices contre résistance de Diabète Canada, qui inclut pour la plupart des exercices en position assise (utiles pour les personnes ayant des problèmes de mobilité ou qui viennent de commencer un programme d’exercices). Augmentez le poids ou la résistance à mesure que vous avez plus de force.

Pour éviter les lésions musculaires, n’oubliez pas de vous réchauffer (en faisant de la marche rythmée ou 5 à 10 minutes d’exercice aérobique). Déplacez-vous lentement tout en gardant un bon contrôle, et restez à l’intérieur d’une amplitude de mouvement confortable. N’oubliez pas de respirer! Et si vous ressentez une douleur quelconque pendant vos séances, réduisez le poids ou la résistance, ou arrêtez vos exercices et réessayez avec un poids plus léger un autre jour.

Autres options d’entraînement musculaire

Vérifiez si des cours d’entraînement musculaire sont offerts dans votre collectivité. Un instructeur de conditionnement physique qualifié peut être utile, et faire des exercices en groupe est amusant. Les centres communautaires, les centres de conditionnement physique, les résidences pour personnes âgées et les programmes récréatifs de la ville peuvent offrir des cours d’entraînement musculaire et d’autres genres d’exercices.

Vous pouvez également accéder à des ressources en ligne, y compris des vidéos faisant la démonstration de différents exercices dans le confort de votre propre foyer.

Dans la section « Ressources supplémentaires » ci-après, vous trouverez des ressources gratuites de sources fiables.

Ressources supplémentaires

L’importance capitale de l’entraînement musculaire chez les aîné(e)s (Vieillir Activement Canada)
Ce dépliant, rédigé par un professeur en kinésiologie de l’Université du Manitoba, traite des bienfaits de l’entraînement musculaire et donne des conseils pour obtenir de meilleurs résultats en toute sécurité.

Growing Stronger: Strength Training for Older Adults (Tufts University et Centers for Disease Control and Prevention) (en anglais seulement)
Ce programme interactif gratuit s’appuie sur des études scientifiques. Les exercices vous aideront à accroître votre force musculaire, à maintenir votre densité osseuse et à améliorer votre mobilité, votre équilibre et votre coordination.

Strength training: How-to video collection (Mayo Clinic) (en anglais seulement)
Ce site présente des dizaines de vidéos d’exercices utiles faisant appel au poids corporel, à des tubes élastiques, à des haltères ou à des bancs de musculation.

Activité physique chez l’adulte : recommandations (Diabète Québec)
Dans cette section du site de Diabète Québec vous trouverez les recommandations de la Société canadienne de physiologie de l’exercice à l’intention des adultes de 18 à 64 ans, diabétiques ou non.

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