Toute la vérité sur la prise de poids après 40 ans

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Avez-vous remarqué que votre poids a augmenté progressivement au fil des années? La prise de poids est un changement physique souvent associé à l’âge. Même si elle peut vous ennuyer beaucoup, la bonne nouvelle est que vous pouvez y remédier.

Bon nombre de facteurs entrent en jeu dans la prise de poids après 40 ans. Notre physiologie change à mesure que nous prenons de l’âge. Dès 30 ans environ, nous commençons à perdre notre masse musculaire maigre . Si nous avons moins de masse musculaire, nous utilisons moins de calories. Une plus grande partie de ce que nous mangeons est en même temps stockée sous forme de graisse au lieu d’être convertie en énergie. Vous pouvez également observer une redistribution de la graisse: elle s’accumule davantage autour de la taille.

Entretemps, le métabolisme de notre corps (la quantité d’énergie que nous brûlons au repos) ralentit. Pour les femmes, les changements hormonaux qui accompagnent la ménopause (plus faible taux d’œstrogène) contribuent également au ralentissement du métabolisme. Le métabolisme joue toutefois un rôle moins important dans la prise de poids que ce qu’on croyait auparavant. Quelle est alors la raison la plus probable des kilos en trop? Nous devenons moins actifs lorsque nous vieillissons. Nous continuons aussi à manger comme nous le faisons lorsque nous étions plus jeunes et plus actifs.

Notre corps réagit moins à l’insuline – l’hormone qui contrôle la glycémie – nous avons donc tendance à avoir faim plus souvent. Nous développons aussi une résistance aux hormones qui nous avertissent quand nous avons faim (ghréline) et quand nous sommes rassasiés (leptine). Ça fait beaucoup de signaux contradictoires!

Voici d’autres facteurs qui stimulent la prise de poids: une prédisposition génétique (si les membres de votre famille ont un excès de poids autour de la taille, vous risquez d’avoir le même problème); un manque de sommeil (nous prenons plus de collations pour compenser la perte d’énergie); une mauvaise alimentation; une maladie mentale (il peut être plus difficile de rester actif quand on est déprimé, et certains médicaments utilisés en psychiatrie peuvent provoquer une importante prise de poids); les effets secondaires des médicaments (stéroïdes, bêtabloquants, antihyerglycémiants et d’autres traitements). Le statut socio-économique, les relations sociales et d’autres facteurs peuvent également influencer la santé, le mode de vie et le comportement d’une personne.

Pourquoi un surplus de poids est-il malsain?

Le surplus de poids est un problème de santé publique au Canada. Soixante pour cent des Canadiens adultes ont un surplus de poids ou sont obèses. Les personnes qui font de l’embonpoint présentent un risque plus élevé de développer divers problèmes de santé, comme le diabète, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer.

Les adultes de 18 ans et plus sont considérés comme obèses s’ils ont un indice de masse corporelle (IMC) de 30 kg/m2. L’IMC se calcule en divisant le poids d’une personne (exprimé en kilogrammes) par sa taille (exprimée en mètres) au carré. Les critiques soulignent que l’IMC a des limites: il ne mesure pas par exemple la masse musculaire ou la masse grasse d’une personne et ne tient pas compte de l’âge ou du sexe (les personnes âgées ont en général plus de gras corporel que les personnes plus jeunes, et les femmes ont également plus de gras corporel que les hommes). L’IMC ne tient pas compte par ailleurs de la morphologie d’une personne ou de l’emplacement du gras corporel (le gras autour de la taille et des organes abdominaux peut présenter des risques plus élevés pour la santé). L’IMC ne reflète pas certains corps, comme celui des athlètes (les muscles sont plus lourds que le gras), des enfants (qui continuent à grandir) et des femmes enceintes ou allaitantes.

Bon nombre de professionnels de la santé tiennent compte maintenant de deux autres facteurs en plus de l’IMC: le tour de taille (le risque de diabète et de maladies cardiaques est plus élevé chez les femmes ayant un tour de taille de plus de 35 pouces et les hommes ayant un tour de taille de plus de 40 pouces), et le nombre des autres facteurs de risque d’une personne de développer des problèmes de santé associés à l’obésité, comme une maladie cardiaque. Votre médecin peut vous aider à déterminer vos facteurs de risque individuels et les changements que vous pourriez apporter à votre mode de vie afin d’améliorer votre santé.

Comment maintenir un poids santé

L’alimentation et l’activité physique jouent un rôle clé dans la perte de poids et le maintien de cette perte de poids à long terme.

Certaines personnes essaient des régimes extrêmes ou sautent des repas pour perdre du poids, mais il est plus sécuritaire et plus efficace d’avoir trois repas et deux collations par jour composés d’aliments nutritifs. Commencez par manger plus de fruits et de légumes – la plupart des Canadiens n’en mangent pas assez. Sur le site Les diététistes du Canada, on recommande sept portions par jour, comprenant beaucoup d’aliments verts, jaunes ou orange. Essayez de remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et des légumes à chaque repas.

Voici d’autres conseils pour manger sainement : préférez les grains entiers aux grains raffinés qui contiennent moins d’éléments nutritifs; mangez des aliments protéinés à chaque repas afin de vous sentir rassasié (les protéines aident également à réduire la perte de masse musculaire liée à l’âge); renseignez-vous sur la taille appropriée des portions; évitez les aliments transformés, les aliments frits, les grignotines (croustilles, biscuits et craquelins) et les boissons sucrées; et limitez votre consommation d’alcool. Si vous avez besoin de plus amples renseignements sur l’alimentation, visitez le site Les diététistes du Canada ou parlez à une diététiste agréée.

Intégrez l’activité physique à votre quotidien. Cœur et AVC recommande que les personnes âgées fassent 150 minutes d’activité physique d’intensité moyenne à élevée chaque semaine.

Quoi que vous fassiez, commencez lentement et en douceur, particulièrement si vous n’avez pas fait d’exercices depuis un bon moment. Essayez des activités à faible impact, comme la marche, la natation et l’aérobie. Prévoyez du temps pour vous réchauffer et vous rafraîchir. Soyez surtout patient envers vous-même – il faut du temps pour adopter de nouvelles habitudes. Vous respecterez mieux votre routine si vous optez pour des activités que vous aimez. Vérifiez si vous pouvez transformer l’activité physique en événement social avec des amis ou des proches. (Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.)

Ressources additionnelles

Activité physique
Directives canadiennes en matière d’activité physique (Société canadienne de physiologie de l’exercice)
Vieillir mieux (ParticipACTION)

Alimentation
Aînés (Les diététistes du Canada)
Alimentation et santé des aînés (SeniorsBC)
Guide vers une saine alimentation pour les adultes âgés (Saine alimentation Ontario)
Stratégies pour un poids santé (Cœur et AVC)