Comment créer un espace de travail ergonomique à domicile

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Depuis le début de la pandémie de la COVID-19 en mars dernier, près de cinq millions de Canadiens ont commencé à travailler à partir de chez eux. Incluant les gens qui faisaient déjà du télétravail, il y en a 6,8 millions en tout, ce qui représente presque 40 % de la main-d’œuvre.

Travailler toute la journée sur une table à dîner ou un canapé pouvait sembler acceptable lorsque personne ne savait combien de temps la situation allait durer. Avec le temps, cependant, un espace de travail moins qu’optimal peut avoir des conséquences sur le corps. Cela vaut la peine de prendre le temps de créer un espace adéquat si vous ne l’avez pas encore fait, étant donné particulièrement que bon nombre d’entre nous prévoient continuer à faire du télétravail même après la pandémie.

À l’occasion du mois de l’ergothérapie – et pour soulager votre mal de dos – nous avons demandé à Andrea De Petrillo, ergothérapeute principale chez Réadaptation Bayshore, de nous faire part de ses conseils pour créer un espace de travail confortable et ergonomique à domicile.

Q : Beaucoup de gens travaillent chez eux pendant la pandémie. Que conseilleriez-vous pour créer un espace de travail à domicile?

R : Les ergothérapeutes peuvent aider. Nous faisons de nombreuses évaluations ergonomiques, virtuellement ou au domicile ou sur les lieux de travail des clients. Nous recommandons les changements à apporter au bureau de travail. Beaucoup de gens se servent d’ordinateurs portatifs, mais ce ne sont pas les appareils les plus ergonomiques – ils sont souvent placés trop bas, ce qui entraîne une douleur au cou. En général, essayez de suivre la règle des 90 degrés ou de l’angle droit : assoyez-vous de manière à ce que vos chevilles, vos genoux et vos hanches forment un angle droit et que le haut de votre écran se situe à la hauteur des yeux. Un deuxième écran et un autre clavier peuvent aider si vous utilisez un ordinateur portatif. Assoyez-vous assez haut pour que la surface de votre bureau se situe à un pouce en dessous de la hauteur de vos coudes. Beaucoup de gens souffrent du syndrome du canal carpien parce qu’ils sont assis à des comptoirs de cuisine élevés, ce qui exerce une pression sur leurs poignets et avant-bras.

Q : Quels autres symptômes physiques les gens pourraient-ils ressentir si leur poste de travail n’est pas adéquat?

R : Les gens peuvent ressentir une douleur plus vive au cou et des maux de tête, compte tenu de la position de leur écran. Une douleur lombaire est également fréquente lorsque les gens n’utilisent pas une chaise de bureau ergonomique bien ajustée.

Q : Que conseillez-vous pour choisir une bonne chaise de travail?

R : La facilité de réglage de la chaise est essentielle, particulièrement si plusieurs membres de la famille l’utilisent. Il faut pouvoir ajuster la hauteur du siège, et pour ce qui est du dossier, il faut pouvoir le monter et le baisser, et l’avancer et le reculer – une petite personne devra l’avancer alors qu’une grande personne devra le reculer. Quant aux accoudoirs, ils doivent être réglables en hauteur et en largeur de manière à ce que toute personne qui utilise la chaise puisse régler les différentes parties en fonction de sa taille. Gardez tout ce que vous utilisez régulièrement à portée de la main afin d’éviter les torsions et les étirements.

Q : Quel autre conseil offrez-vous aux travailleurs à domicile?

R : Il est très important de prendre de courtes pauses lorsque vous travaillez sur un ordinateur pendant de longues périodes à la fois. Je suggère de prendre une pause de quelques minutes toutes les heures pour vous étirer. Détournez le regard de l’écran et fixez un objet à l’autre bout de la pièce pour reposer vos yeux. Tournez le cou de gauche à droite et inversement, et regardez de haut en bas. Se rouler les épaules aide à accroître la circulation du sang dans cette région, tout comme s’étirer les bras au-dessus de la tête et placer les mains dans la région lombaire pour arquer le dos et étirer la poitrine et la partie antérieure des épaules. Nous avons tendance à nous recroqueviller en nous penchant vers l’avant lorsque nous travaillons sur un ordinateur assis à une table, alors s’étirer le corps dans la direction opposée aide à empêcher ces muscles de se raidir et de se contracter. Je suggère également de vous lever et de marcher un peu toutes les heures, même si ce n’est que pour aller à la salle de bain ou à la cuisine. Travailler debout à un comptoir est une excellente façon et une façon facile d’éviter d’être assis trop longtemps, dans ce cas, le comptoir serait l’équivalent d’un bureau assis/debout.

Q : Avez-vous des conseils à donner sur la façon d’utiliser les téléphones intelligents et les tablettes de façon sécuritaire?

R : Lorsque les gens utilisent ces appareils à main, ils ressentent assez souvent une douleur au poignet, dans l’avant-bras et dans les articulations des pouces ou des doigts. Essayez de placer l’appareil sur une table ou un support angulaire pour tablette ou téléphone pour réduire le poids constant dans vos mains. Si le support peut être placé plus haut ou si sa hauteur est réglable, cela peut également contribuer à réduire la flexion continue du cou vers l’avant, ce qui peut entraîner une douleur au cou et aux épaules. Si la tablette peut être connectée à un écran et un clavier externes, le positionnement ergonomique serait optimal. Il est également important d’agrandir la taille de la police sur ces petits écrans pour réduire la fatigue oculaire. Si vous parlez longtemps sur un téléphone intelligent, utilisez des écouteurs ou un casque d’écoute de manière à avoir les mains libres et à garder la tête dans une position droite et neutre pour réduire les tensions dans la nuque.

Q : Comment les gens peuvent-ils prévenir ou soulager la fatigue oculaire résultant du travail à l’écran?

R : Détournez le regard de l’écran pendant environ 30 secondes toutes les heures. Il est important d’éloigner les yeux de l’écran et de la lumière bleue, et de vous concentrer sur un objet à l’autre bout de la pièce. Vous pouvez également vous reposer les yeux aisément lorsque vous êtes au téléphone; si vous n’avez pas besoin d’être à l’ordinateur pendant l’appel, prenez ce temps pour détourner les yeux et regarder un objet ailleurs à l’autre bout de la pièce tout en parlant.

Q : Quelle incidence le télétravail peut-il avoir sur la santé mentale d’un employé, et quels conseils donneriez-vous?

R : Les gens ont tendance à se sentir plus isolés socialement en travaillant à domicile, particulièrement ceux qui ont l’habitude de travailler avec une équipe et de rencontrer régulièrement leurs collègues en personne. Le simple fait de côtoyer des personnes toute la journée et les conversations anodines « près du refroidisseur d’eau » tendent à nous manquer lorsque nous avons des rencontres par vidéoconférence plutôt qu’en personne. Je vous suggère d’aller faire une promenade ou de sortir au moins pendant l’heure du lunch. La vitamine D peut faire des miracles pour votre santé mentale, tout comme des exercices physiques réguliers et l’interaction sociale. J’ai quelques clients qui prennent des pauses repas rapides avec des membres de leur famille, des amis ou leurs compagnes ou compagnons de chambre qui travaillent également à domicile. La fonction vidéo d’une téléconférence peut vous aider à vous sentir plus près des gens, un sentiment que vous n’avez pas au téléphone. Rester en contact avec vos collègues du mieux que vous pouvez vous aidera à vous sentir moins seul ou isolé socialement.

Lisez notre entretien avec Andrea au sujet de la profession d‘ergothérapeute.

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