Le sommeil – pour votre santé

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Avez-vous bien dormi la nuit dernière? Si vous avez de la difficulté à dormir suffisamment, vous n’êtes pas seul. Un Canadien sur trois manque de sommeil selon une étude de Statistique Canada.

Pour assurer une santé physique et mentale optimale, les médecins spécialistes déclarent que nous avons besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit, ou de sept à huit heures dans les cas des personnes âgées de 65 ans et plus. Le tiers d’entre nous dormons généralement moins de sept heures.

Statistique Canada a également constaté que bon nombre d’entre nous avons un sommeil de mauvaise qualité : 55 % des femmes et 43 % des hommes âgés de 18 à 64 ans ont de la difficulté à s’endormir ou à rester endormis « quelques fois », « la plupart du temps » ou « tout le temps », ce qui est également le cas pour 59 % des femmes et 40 % des hommes âgés de 65 à 79 ans. Près de la moitié d’entre nous trouvons que notre sommeil n’est pas réparateur, et le tiers d’entre nous sommes somnolents pendant la journée.

Répercussions du sommeil sur votre santé

Pourquoi la durée et la qualité du sommeil sont-elles importantes? Un sommeil insuffisant a été associé à de graves problèmes de santé, dont l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, la dépression, les blessures et même les décès prématurés. Un repos insuffisant affaiblit également le système immunitaire, ce qui nous rend plus vulnérables à des maladies infectieuses comme le rhume et la grippe. De plus, les personnes qui dorment mois de six heures par nuit ou qui ont de la difficulté à s’endormir présentent un risque accru d’hypertension.

Un sommeil de mauvaise qualité perturbe notre pensée et nuit à notre concentration, notre capacité d’apprentissage, notre jugement, notre temps de réaction et notre créativité. Le manque de sommeil peut influencer notre humeur et nous rendre irritables et stressés, et avec le temps, nous risquons davantage de souffrir d’anxiété et de dépression. Tous ces problèmes peuvent contribuer à un mauvais rendement et une productivité médiocre au travail ou à l’école.

Le sommeil change avec l’âge

Notre besoin de sommeil change avec le temps. Voici les lignes directrices des spécialistes de la National Sleep Foundation, un organisme américain, sur le nombre d’heures de sommeil recommandées quotidiennement :

Nouveau-nés (0 à 3 mois) : 14 à 17 heures

Bébés (4 à 11 mois) : 12 à 15 heures

Bambins (1 à 2 ans) : 11 à 14 heures

Enfants d’âge préscolaire (3 à 5 ans) : 10 à 13 heures

Enfants d’âge scolaire (6 à 13 ans) : 9 à 11 heures

Adolescents (14 à 17 ans) : 8 à 10 heures

Jeunes adultes (18 à 25 ans) : 7 à 9 heures

Adultes (26 à 64 ans) : 7 à 9 heures

Adultes plus âgés (65 ans+) : 7 à 8 heures

Les adultes plus âgés dorment non seulement moins, mais les changements ci-dessous surviennent aussi dans leur sommeil, même s’ils ne souffrent d’aucune maladie ou trouble du sommeil, ou n’ont aucun autre problème de santé.

  • Ils se réveillent et se couchent plus tôt.
  • Ils dorment moins longtemps.
  • Ils font des siestes pendant la journée.
  • Ils se réveillent plus souvent la nuit.
  • Ils ont le sommeil plus léger (dès la quarantaine environ).

Comment mieux dormir

Le sommeil est une nécessité et non un luxe – essayez d’en faire une priorité. Les stratégies qui suivent peuvent vous aider à avoir un sommeil de bonne qualité :

  • Exposez-vous à la pleine lumière du jour pendant la journée. Cela favorise le rythme circadien naturel de votre corps ou votre « horloge interne » qui contrôle de nombreux processus biologiques et aide à déterminer les structures du sommeil.
  • Intégrez une activité physique dans votre routine quotidienne. Allez vous promener par exemple pendant l’heure du lunch. (Ne faites pas des exercices seulement avant d’aller vous coucher.)
  • Gardez un horaire régulier. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même les fins de semaine.
  • Évitez la caféine après 15 h. La caféine, qui se trouve dans le thé, le café, les boissons gazeuses et les boissons énergétiques, reste jusqu’à huit heures dans la circulation sanguine.
  • Ne faites pas de siestes trop longues. De courtes siestes (de 30 minutes tout au plus) peuvent être bénéfiques, mais de longues siestes pendant la journée peuvent réduire la qualité de votre sommeil la nuit.
  • Aménagez votre chambre à coucher de manière à favoriser le sommeil. Votre chambre devrait être tranquille, sombre et fraîche (entre 16 et 20 degrés Celsius environ). Neutralisez le bruit ambiant et celui de la rue avec des bouchons d’oreille, et installez des rideaux épais afin de minimiser la lumière et les sons. Si votre oreiller, votre literie et votre matelas sont inconfortables ou usés, pensez à les remplacer.
  • Réduisez votre consommation de liquides une à deux heures avant d’aller vous coucher afin de ne pas avoir à vous lever pour aller à la toilette. Évitez aussi de manger un gros repas tard dans la soirée.
  • Réduisez l’intensité de l’éclairage une heure avant d’aller vous coucher.
  • Évitez les écrans et les appareils électroniques (téléviseurs, téléphones intelligents, tablettes et ordinateurs portatifs) deux heures avant d’aller au lit.
  • Essayez des exercices de respiration ou la méditation pour vous détendre avant d’aller au lit. Si beaucoup de choses vous préoccupent, notez-les par écrit et occupez-vous-en le lendemain.
  • Prenez une douche chaude ou un bain chaud, ou essayez de tremper vos pieds dans de l’eau chaude. Étonnamment, cela peut réduire votre température corporelle (en répartissant la chaleur vers les mains et les pieds) et vous rafraîchir avant de vous coucher.
  • N’utilisez pas l’alcool comme somnifère. Cela peut vous aider à vous endormir plus vite, mais vous risquez de vous réveiller au milieu de la nuit, ce qui réduit la qualité de votre sommeil. L’alcool diminue aussi le sommeil paradoxal (caractérisé par des mouvements oculaires rapides), le sommeil le plus réparateur. Un manque de sommeil paradoxal peut causer de la somnolence pendant la journée et nuire à la concentration.
  • Faites quelque chose qui vous détend. Si vous n’arrivez pas à vous endormir en vingt minutes après vous être couché, allez dans une autre pièce et faites une activité qui vous détend, comme lire ou écouter de la musique. Retournez au lit quand vous avez sommeil.

Troubles du sommeil

Si vous n’arrivez toujours pas à bien dormir, ou vous ne vous sentez pas reposé et alerte pendant la journée, consultez votre médecin. Il ou elle pourrait vérifier si vous présentez l’un ou l’autre des troubles du sommeil ci-dessous, ou un autre trouble :

Apnée du sommeil : Arrêts de la respiration provoqués par une obstruction répétée des voies respiratoires supérieures. Si l’apnée du sommeil n’est pas traitée, des complications peuvent s’ensuivre, comme une crise cardiaque, le diabète et d’autres graves problèmes de santé.

Mouvements périodiques des membres pendant le sommeil (MPMS) : Mouvements répétés, habituellement des jambes et des pieds, comme des contractions musculaires, des secousses des membres ainsi que des flexions des chevilles, des genoux ou des hanches. Ce trouble n’est pas grave, mais peut nuire à la qualité du sommeil et entraîner de la fatigue pendant la journée.

Syndrome des jambes sans repos (SJSR) : Une personne atteinte de ce trouble éprouve des sensations inconfortables ou désagréables dans les jambes, suivies par un besoin impérieux de les bouger. Sans traitement, ce syndrome peut entraîner de l’épuisement et causer de la somnolence pendant la journée.