Vert : la couleur de la croissance et de la vitalité

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Vert : la couleur de la croissance et de la vitalité

Bienvenue dans le deuxième article de notre campagne Couleurs, une série spéciale visant à célébrer la nouvelle année et à souligner le pouvoir de transformation des couleurs. Ce mois-ci, nous braquons les projecteurs sur le VERT, la couleur du printemps, de la croissance, de la nature, de l’optimisme et de la chance. Mars est le Mois de la nutrition, et cette couleur vive et revitalisante nous incite à manger en vue d’une santé optimale.

Revitalisez votre alimentation

Depuis le début de la pandémie, de nombreux Canadiens cuisinent beaucoup plus souvent à la maison, un agréable changement pour bon nombre d’entre nous. Nous mangeons aussi plus de collations, ce qui n’est pas nécessairement mauvais. La tendance vers des « pauses collations » plus fréquentes, c’est-à-dire la prise de collations et de repas plus petits, plutôt que les repas habituels, déjeuners, lunchs et soupers, assis à une table – était déjà en hausse avant le début de la pandémie. Si, toutefois vous prenez beaucoup de collations en plus de vos repas habituels, ou si vous mangez plus à cause du stress (plus de malbouffe ou d’aliments réconfortants riches en calories), il est temps de remettre le compteur nutritionnel à zéro. Voici cinq idées pour recommencer à manger sainement :

  1. Essayez un régime à base de plantes. Bon nombre de personnes croient que l’expression « à base de plantes » veut dire « végétarien », mais un régime à base de plantes en est un qui comprend surtout des plantes, y compris des fruits, des légumes, des légumineuses, des grains entiers, des noix et des graines. Ces aliments contiennent une foule d’éléments nutritifs – y compris des vitamines, des minéraux et des fibres – et tendent à être plus faibles en calories. Les régimes à base de plantes ont été associés à un risque plus faible de maladies chroniques, comme le cancer et les maladies cardiaques. Un régime à base de plantes peut également vous aider à maintenir un poids santé. Les recommandations du Guide alimentaire canadien peuvent vous aider à manger plus de plantes. Il recommande de remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et des légumes, et le quart avec des aliments à grains entiers. Le quatrième quart est réservé aux aliments protéinés, qui peuvent être des aliments d’origine végétale ou animale.
  2. Mangez moins d’aliments hautement transformés. Bien qu’ils puissent avoir beaucoup de goût, les aliments transformés, comme les pizzas congelées, les bâtonnets de poulet, les produits de boulangerie achetés en magasin, les chiens-chauds et les croustilles, tendent à être riches en calories, en gras malsains, en sel et en sucre. Ils tendent aussi à contenir peu de fibres et d’autres éléments nutritifs. Optez plutôt pour des aliments entiers non transformés aussi souvent que possible. Notez que les aliments transformés à base de plantes, comme les chiens-chauds végétariens, les pépites de simili poulet et les croustilles ne sont pas nécessairement mieux pour vous simplement parce qu’ils sont faits à base de plantes. Vérifiez toujours les ingrédients et les étiquettes de la valeur nutritive.
  3. Consommez moins de sucre. Nous adorons les sucreries autant que vous, mais nous ne pouvons pas ignorer les conséquences d’une consommation excessive de sucre sur la santé : elle a été associée à des maladies du cœur, à des AVC, au diabète, à l’inflammation, à l’obésité ainsi qu’à d’autres graves affections. Les Canadiens consomment, en moyenne, 110 grammes de sucre par jour – l’équivalent de 26 cuillères à thé, ou 21 % de notre apport énergétique total. C’est le double de l’apport recommandé. Idéalement, nous devrions chercher à obtenir moins de 5 % de notre énergie du sucre. Les fruits, les légumes, les produits laitiers et les grains contiennent déjà du sucre, mais une grande partie du sucre que nous consommons est ajouté aux aliments et aux boissons. Une seule cannette de Coca-Cola par exemple contient 26 grammes de sucre, ou 6,5 cuillères à thé, ce qui est énorme. Vérifiez la teneur en sucre sur les étiquettes des aliments. Les sucres ajoutés portent de nombreux noms et se présentent sous de nombreuses formes différentes : sirop de maïs, sirop de canne, jus de canne évaporée, sucre inversé, sucre de malte, sirop de malte, concentrés de jus de fruits, mélasses, miel, nectar d’agave, dextrose, lactose, maltose, sucrose et plus. Le nombre d’aliments qui contiennent des sucres ajoutés peut vous surprendre.
  4. Mangez de manière plus consciente. Le Guide alimentaire canadien a été remanié en 2019, et l’un de ses nouveaux conseils est le suivant : « Prenez conscience de vos habitudes alimentaires. » Qu’est-ce que cela signifie? La pleine conscience signifie être présent dans le moment présent et faire attention à vos pensées et à vos gestes. Prendre conscience des aliments signifie faire attention à ce que nous mangeons, à la façon dont nous le faisons, pourquoi, quand, où et en quelle quantité. (En bref, c’est l’opposé de manger un sac de croustilles sans y penser devant la télé!) Manger de manière consciente, c’est également faire attention aux aliments eux-mêmes : leur saveur, leur arôme et leur texture. En étant plus attentif à votre alimentation, vous serez en mesure de choisir des aliments nutritifs et de savourer davantage ce que vous mangez.
  5. Limitez votre consommation d’alcool. Est-ce que vous buvez plus ces derniers temps? Un Canadien sur cinq qui reste à la maison durant la pandémie a déclaré consommer plus d’alcool, et plus souvent, selon une recherche effectuée par le Centre canadien sur les dépendances et l’usage de substances. Le stress, l’ennui, la solitude et l’absence d’horaire régulier étaient les facteurs les plus importants ayant contribué à ce changement. Si vous buvez de l’alcool, comparez votre consommation aux Directives de consommation à faible risque du Canada. Notez que ces directives datent d’il y a dix ans. Le gouvernement canadien suivra peut-être bientôt l’exemple de la Grande-Bretagne, de l’Australie, de la France et d’autres pays qui suggèrent des limites inférieures afin de refléter le nombre grandissant d’études qui constatent un lien entre l’alcool et le risque de maladie, particulièrement le cancer.

Êtes-vous prêt pour un changement? Nous avons dressé une liste de ressources sur de délicieux aliments. Vous y trouvez des conseils et de l’inspiration.

Guide alimentaire canadien : Recettes
Idées de repas sains s’appuyant sur le Guide alimentaire canadien.

DécouvrezLesAliments : Recettes
Des recettes faciles pour des repas et des collations par Les diététistes du Canada.

Oh She Glows (en anglais seulement)
Plus de 500 recettes à base de plantes d’Angela Liddon.

Hot for Food (en anglais seulement)
De délicieux plats végétariens de Lauren Toyota.

Mocktails (en anglais seulement)
Des recettes de boissons sans alcool de DrinkSense en Alberta.

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