Le conditionnement physique à vie : rester actif pour vieillir en santé
Est-ce que des croyances dépassées au sujet des personnes âgées et de l’activité physique vous empêchent ou empêchent un être cher âgé de faire suffisamment d’exercice?
Avant de répondre, considérons la quantité d’activité physique recommandée aux personnes âgées : 150 minutes (2,5 heures) d’activité aérobie d’intensité modérée à élevée par semaine. Activités également recommandées : activités pour renforcer les muscles au moins deux fois par semaine, plusieurs heures d’activité physique légère (dont se tenir debout) et des exercices physiques pour améliorer l’équilibre. À part les derniers exercices, les recommandations sont les mêmes que pour les adultes âgés de 18 à 64 ans. C’est exact : les personnes âgées, à l’exception de celles atteintes d’une incapacité ou d’une condition médicale, doivent faire autant d’activité physique que les jeunes adultes.
C’est ce que vous trouverez dans les nouvelles Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures, publiées en octobre dernier. Ces directives, qui s’appuient sur des données probantes scientifiques du monde entier, recommandent la quantité optimale d’activité physique, de comportement sédentaire et de sommeil. Ces directives ont été élaborées par la Société canadienne de physiologie de l’exercice, l’Agence de santé publique du Canada, ParticipACTION, l’Université Queen’s et d’autres chercheurs et intervenants de partout au pays, avec le financement du gouvernement fédéral.
Les nouvelles directives ne pouvaient être publiées à un meilleur moment. Même avant la pandémie de la COVID-19, à peine 16 % des adultes âgés de 18 à 79 ans suivaient les recommandations des anciennes directives canadiennes en matière d’activité physique, et les personnes âgées de 65 ans et plus étaient les moins actives de toutes. Durant la pandémie, de nombreux Canadiens ont trouvé qu’il était encore plus difficile de faire de l’exercice à cause du besoin constant de distanciation physique et de la fermeture des gymnases, des piscines et des installations de loisirs.
L’âgisme dans le conditionnement physique
Est-ce que les recommandations en matière d’activité physique pour personnes âgées vous surprennent? La plupart d’entre nous estiment que le vieillissement est synonyme de déclin inévitable des capacités physiques. Il est vrai que la capacité aérobie, la masse musculaire et la densité osseuse tendent à diminuer avec l’âge, mais des activités physiques régulières sont essentielles pour réduire ces changements physiques.
Dans un article publié dans le quotidien The Montreal Gazette en août, la chroniqueuse sportive Jill Barker a souligné le problème d’âgisme dans le conditionnement physique. Elle a remarqué que les instructeurs de conditionnement physique, les professionnels de la santé, les proches et les personnes âgées elles-mêmes ont tendance à croire que l’âge empêche une personne d’être active physiquement, ou que seuls certains types d’exercices sont appropriés.
Pourquoi est-il important de démystifier les clichés à propos du conditionnement physique et des personnes âgées? Faire de l’exercice régulièrement présente de nombreux bienfaits pour la santé physique et la santé mentale. Suivre les Directives en matière de mouvement sur 24 heures est associé aux bienfaits suivants pour la santé :
- risque réduit de mortalité, de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de diabète de type 2, de plusieurs cancers, d’anxiété, de dépression, de démence, de gain de poids, d’un bilan lipidique qui comporte des risques, de chutes et de blessures liées à des chutes;
- amélioration de la santé osseuse, du processus cognitif, de la qualité de vie et de la fonction physique.
Il n’est jamais trop tard pour commencer à faire de l’exercice et à en voir les effets positifs. Comme il est précisé dans les directives, « Les avantages associés à l’adoption de ces directives surpassent de loin les risques potentiels. Suivre ces directives peut parfois être difficile; tout progrès vers l’atteinte de l’une ou l’autre des cibles des directives entraînera des bienfaits pour la santé. »
Faire de l’exercice à la maison
Pour rester actif durant la pandémie et tout au long de l’hiver, pensez à créer un gymnase à la maison. Vous pouvez faire des exercices utilisant le poids corporel (extension des bras, flexion des jambes, avancées avec haltères, etc.) ou acheter de l’équipement de conditionnement physique peu coûteux, comme des bandes élastiques, des haltères courts, des ballons d’entraînement et un tapis de yoga.
Vous pouvez regarder des vidéos d’entraînement en continu (vous en trouverez des milliers sur YouTube) ou les suivre à l’aide d’applications d’entraînement physique et de cours en ligne, dont la popularité a explosé pendant la pandémie. Si vous avez un budget plus important, pensez à investir dans un tapis roulant, un exerciseur elliptique, une machine à ramer ou un vélo stationnaire.
Il est bon aussi de sortir cet hiver si vous pouvez le faire en toute sécurité et si le temps n’est pas trop hostile. Des études ont démontré que les gens qui passaient du temps dans la nature avaient une tension artérielle et des niveaux d’hormones du stress moins élevés, un système immunitaire plus fort et un niveau d’anxiété plus faible, ainsi qu’une meilleure concentration, une meilleure mémoire à court terme, plus d’énergie, en plus d’être de meilleure humeur et de dormir mieux.
Ressources supplémentaires
L’exercice pour bien vieillir (Le Réseau canadien pour la santé des femmes)
Un guide utile et encourageant destiné aux personnes âgées, avec des exemples d’exercices visant à améliorer la force, l’équilibre, l’endurance et la flexibilité.
Aging Well, Even During COVID-19 (Psychology Today) (en anglais seulement)
Un médecin donne des conseils pour nourrir votre corps et votre esprit, stimuler votre intelligence et gérer vos émotions durant la pandémie.
Cet organisme sans but lucratif favorise le vieillissement actif et en santé des Canadiens durant toute leur vie par des activités de participation, d’éducation, de recherche et de promotion.
Conseils pour faire de l’exercice et vieillir mieux en santé de ParticipACTION. Cet organisme offre également une application gratuite (pour appareils iOS et Android) avec des vidéos d’entraînement, du contenu motivant et plus.
Toolbox to success: How to create your own home gym for under $100 (Abilities) (en anglais seulement)
Un entraîneur personnel donne des conseils sur l’équipement à acheter pour s’entraîner efficacement à la maison.
Comment passer de joyeuses fêtes en toute sécurité (Soins de santé Bayshore)
Avant d’entreprendre ou de modifier votre programme de conditionnement physique, consultez votre médecin.
Soins à domicile Bayshore offre une grande variété de services de santé à domicile afin d’aider les Canadiens à vivre de façon autonome aussi longtemps que possible. Pour des détails, communiquez avec nous au 1 877 289-3997.